En la era de la distracción constante, nuestra mente rara vez está en el presente. Revisamos el móvil mientras comemos, pensamos en la lista de tareas mientras conducimos, o nos preocupamos por el futuro cuando intentamos dormir.

Este estado de hiperactividad mental nos genera estrés, ansiedad y fatiga. Sin embargo, existe algo que nos ayuda a recuperar el equilibrio mental: practicar mindfulness.

Mindfulness nos ayuda a entrenar nuestra atención de manera consciente y deliberada. Según Rick Hanson, neuropsicólogo y autor de El cerebro de Buda, mejorar el control sobre nuestra atención es una de las formas más poderosas de transformar nuestro cerebro y nuestra vida.

Con orígenes en las prácticas budistas, fue introducido como disciplina científica en los años 70 del siglo pasado por el doctor Jon Kabat-Zinn. El objetivo fundamental del Mindfulness va encaminado a dotarnos de un método para aprender a gestionar las emociones, pensamientos, reacciones y actitudes para afrontar las situaciones que nos presenta la vida de forma saludable, mediante la práctica y perfeccionamiento de la conciencia plena.

Mindfulness favorece un estado mental en el cual el cerebro centra su atención en lo que percibe en cada momento, sin dejarse arrastrar por el pasado o por el futuro.

El cerebro y la gestión de la atención

La atención es la base de nuestra experiencia. En cada momento, lo que enfocamos con nuestra atención moldea nuestras emociones, nuestra percepción y, en última instancia, nuestra vida (como te explico en este artículo anterior). Pero ¿alguna vez has sentido que tu mente va de un pensamiento a otro sin control? ¿O que te cuesta mantener la concentración en una sola tarea?

Nuestro cerebro gestiona la atención equilibrando tres necesidades fundamentales:

1. Retener información: Es la capacidad de mantener ciertos datos en nuestra mente, como cuando recordamos un número de teléfono o una tarea pendiente.

Esta función está relacionada con la teoría del espacio de trabajo global de la conciencia, propuesta por Bernard Baars, que describe la mente como una “pizarra mental” donde se almacenan y procesan los pensamientos y recuerdos.

2. Actualizar la conciencia: La mente debe ser capaz de reemplazar información antigua con nueva. Por ejemplo, cuando de repente recordamos el nombre de una persona que nos parecía familiar, hemos actualizado nuestra conciencia con ese dato.

3. Buscar estimulación: El cerebro busca constantemente información y novedad, un mecanismo evolutivo que nos ayudó a sobrevivir al mantenernos atentos a cambios en el entorno. De hecho, en condiciones de privación sensorial, la mente puede generar alucinaciones simplemente para llenar este vacío.

Cuando la atención no está equilibrada, podemos experimentar problemas como dispersión mental, dificultad para concentrarnos o incluso ansiedad por el exceso de estímulos.

Cómo el mindfulness mejora el equilibrio de la atención

El mindfulness no es solo meditación, sino una habilidad que nos permite entrenar nuestra atención y mejorar su equilibrio. Diversos estudios han demostrado que la práctica regular de mindfulness refuerza la concentración y reduce la reactividad emocional.

• Entrenar la retención de información: La meditación de enfoque atencional, como centrarse en la respiración, fortalece la capacidad de mantener un pensamiento en la mente sin distraerse.

• Actualizar la conciencia de forma efectiva: Mindfulness nos permite notar pensamientos o emociones sin aferrarnos a ellos, facilitando su actualización de manera saludable.

• Regular la búsqueda de estímulos: Con la práctica, podemos notar nuestra tendencia a buscar distracciones y redirigir la atención a lo que realmente importa.

Diversidad neurológica: no todos prestamos atención de la misma forma

Cada persona tiene un perfil único en términos de cómo procesa la atención, determinado por el temperamento, las experiencias de vida, las influencias culturales y otros factores. Algunas personas son naturalmente más enfocadas, mientras que otras tienen una tendencia a buscar constante estimulación. Esta diversidad influye en cómo experimentamos la atención plena y qué estrategias funcionan mejor para cada uno.

Por ejemplo:

• Si te distraes con facilidad, podrías beneficiarte de técnicas que refuercen la capacidad de filtrar estímulos, como la meditación con sonidos de fondo suaves.

• Si sientes que te estancas en pensamientos repetitivos, la meditación de exploración abierta podría ayudarte a dejar ir las preocupaciones.

Te invito a pensar cuál de los tres aspectos de la atención te resulta más difícil: mantener algo en la conciencia, filtrar las distracciones o controlar el deseo de estimulación. Por ejemplo: ¿te cansas rápidamente cuando intentas concentrarte? ¿tu mente parece tener filtros porosos, de modo que te distraes con muchas de las imágenes y sonidos que te rodean? ¿O eres el tipo de persona que necesita una dieta rica en estimulación? (¿O una combinación de las tres?)

Práctica rápida: un ejercicio para empezar

Aquí tienes una práctica sencilla para comenzar a entrenar tu atención de manera consciente:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate con una postura relajada pero alerta.

2. Deja que los párpados caigan un poco, entrecerrando los ojos, y lleva tu atención a la respiración.

3. Observa las sensaciones en la nariz, al entrar el aire, y en los labios, al salir, sin intentar modificar la respiración.

4. Si te distraes, simplemente vuelve a la respiración, sin juicio ni frustración.

Haz este ejercicio por unos minutos al día y notarás cómo tu capacidad de atención mejora con el tiempo.

Apoyos para la atención plena cotidiana

• Haz las cosas más despacio, desacelera el ritmo.

• Habla menos, y de forma pausada.

• Cuando sea posible, realiza una sola cosa a la vez. Reduce la multitarea.

• Concéntrate en tu respiración mientras realizas actividades diarias.

• Relájate en una sensación de presencia tranquila con otras personas.

• Utiliza los eventos rutinarios como el sonido del teléfono, ir al baño o beber agua, como “campanas de aviso” para regresar al momento presente.

• A la hora de comer, tómate un momento para reflexionar sobre el origen de tus alimentos. Por ejemplo, si te concentras en el trigo de una rebanada de pan, puedes imaginarlo creciendo en los campos y siendo cosechado, trillado, almacenado, molido para hacer harina, horneado en panes y enviado al mercado, todo antes de llegar a tu plato. Puedes llegar bastante lejos con esto en tan solo unos segundos. También puedes imaginar a algunas de las personas que ayudaron a convertir este trigo en tu pan, y el equipo y la tecnología necesarios, así como a nuestros ancestros antiguos que lentamente descubrieron cómo domesticar los granos silvestres.

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